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ヒマつぶし情報

2020.04.30

【キタコレ!】おうち時間 座りすぎで腰痛になっている方に 腰痛解消ストレッチ【槙田紗子】

こんにちは。槙田紗子です。


今、新型コロナウイルスの影響でおうちで過ごしている方が多いと思います。私は振付師の仕事をしていまして、ほぼほぼの仕事が延期になっている現状です。こんなに時間があることもそうそうないので、ダンスをアップするTikTokを始めてみたり、料理をしたり、友達とzoomでお酒を飲んだりしています。なんだかんだ毎日細々とやることがあり、充実しております。皆さんはどうお過ごしでしょうか?

SNSを見ていると、ゲームや映画を見るなどして過ごしている方をよく見かけます。私もなんですが、必然的に、座っている時間、めちゃめちゃ長くなってません???腰、痛くない??え??

座っている時間が長いと、血の巡りも悪くなるし、ソファーなんかにゃ〜長時間座ったら〜もう腰に負担がかかって仕方ないのなんの。共感してくれる方が少なくともいるだろうと思いまして、今日は私がいつもやっている超簡単な腰痛解消ストレッチなどを紹介したいと思います。


(※腰痛にも様々な種類がありますので、違和感を感じたらすぐにおやめ下さい。無理のない範囲でお願いします。)



1.足の後ろ側を伸ばすストレッチ(難易度★★)

腰が痛いときは、腰ではなく腰の周りをほぐすべし!と、聞いたことがあります。

私が朝起きて、まず感じる感情が「腰いてぇ!」なんですが、そんなときはすぐさま前屈をします。このとき、出来るだけつま先に体重を乗せ、お尻を天に向ける意識でお願いします。モモ裏が伸びている感覚になったら正しいです。

写真のように、少しだけ膝を曲げます。

この写真ジワる。

そして、お腹と太ももを完全密着させます。なんとなく寄せるのではなく、完全にくっつけてください。

ちなみに、この時点で結構キツイです。

そしたら、頭の位置がなるべく動かないように、ゆっくり片足ずつ伸ばしていきます。

頭の位置がポイントです。頭の位置を動かしてしまうと、楽に足を伸ばすことができますのであまり意味がないです。

両足伸ばしきったら、ここで力を抜いてください。

見てください。この劇的ビフォーアフター

腰がだいぶ柔らかくなっております。

力を抜いたら、自分のおへそを見ながら、頭が最後になるように、ゆっくりと上体を起こしていきます。

俗にいうロールアップです。

上がってきたときに、体重がしっかりとつま先まで乗っている感覚になります。

私、毎回この瞬間感動します。正しい場所に体がある!という感覚になります。

血が頭に登りやすい方は、同じ工程を座りながらやってみてください!長座体前屈からスタートするということです。同じ効果がみられます。



2.超アナログマッサージ(難易度★)

びっくりするくらいアナログになります。

膝を立てて仰向けになり、両手でグーを作ります。

腰の下にグーを入れて、体はリラックスして、なんとなく左右上下に揺れてみて下さい。

シンプルに気持ちいいです。

もう一つ超アナログマッサージを。

ただ座り、手は床につき、足先には体重を乗せないor宙に浮かしながら、お尻の痛いところ探りつつ、床でグリグリして下さい。めっちゃ痛いです。これはテレビを見ながらできるのでオススメです。腰痛に、お尻をほぐすのは有効的です。



3.この腹筋始めてから腰痛軽くなったよトレーニング(難易度★★★★)

私、元々猫背、内股で骨盤が歪みまくっていって、高校生の時から腰痛持ちだったのです。

いわゆる狭窄症というやつで、高校生なのに整形外科でおじいちゃんおばあちゃんに混ざりながらリハビリしたりしていました。そんな私も、今は日頃から意識したり、筋トレやストレッチで、昔ほどひどくないですし、朝起きて腰いてぇ!となっても①のストレッチをすればすぐ元どおりになるくらいにはなりました。

昔からお世話になっている整骨院で、一時期狂ったように筋トレをしてもらっていたのですが、そこで教わった腹筋が、超キツイんですけど、確実に体を変えてくれたと実感しているので紹介します。

まず仰向けになり、膝が90度になるように浮かして曲げます。

両手はクロスします。

膝の場所を変えないように意識しながら、上体を起こし、肘を膝にタッチします。

これ、一度是非やってみていただきたいのですが、最初はまず状態を起こすことが難しいです。

私も最初はそうでした。同居のご家族、恋人がいる方は是非補助してもらいながらやってみて下さい。足を抑えてもらうか、状態を起こしてもらうのを手助けしてもらって下さい。

状態が起こせるようになったら、勢いをつけて膝を自分の方に寄せないことと、肘を頑張って上の方にタッチすることを意識してみて下さい。

私は何回もやりまくって、15回くらいできるようになりました!

15回×3セットをやっています。


いかがでしたでしょうか。

私も、皆さんに紹介しつつ、まだまだ身体も硬いですし、気を抜くと猫背になっていたり、足を組んでいたりするので、日頃からケアしていかなきゃ!と思っております。

おうちにずっといて体を動かさないと、なんとなく気持ちも下がってきますよね。少し体動かすだけでスッキリしますので、是非やってみて下さい。

皆さんのおすすめのおうちでの過ごし方があれば教えて下さーい!

そしてこのような状況で、世の中のため、人々の生活のためにお仕事に行かれている方々、本当にありがとうございます!

手洗いうがい、ステイホーム!皆様どうか、体調お気をつけ下さい。


あ、最後に祈りを込めて宣伝させて下さい。

槙田紗子主催「サコフェスvol.2.5」開催!! できますように、、!!!??!!

2020年06月06日(土)

Shibuya Milkyway

OPEN/START:17:00/17:30

前売り:¥2,000(D代別)

出演:ASTROMATE/【eN】/Fragrant drive/Lily of the valley/SW!CH

チケット一般販売中

https://eplus.jp/sacofes2.5hp/

※状況を鑑みて、自粛・延期となる場合が ございます。予めご了承下さい。

今回の探索人

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